Kuidas suusa- ja lumelauahooajaks füüsiliselt valmistuda?

Minu kogemus ütleb, et on kahte moodi arvamusi, kui rääkida füüsilisest ettevalmistusest mäespordiks. On neid, kes arvavad, et sa pead olema tippsportlane, et mägedes hakkama saada, ja samas on neid, kes arvavad, et see on ju lihtne ja rohkem lõbu kui sport ning eeldavad, et võib otse diivanilt mäe tippu minna.

Õige, mägedes käimine peakski olema lõbus ja seda tuleb täiel rinnal nautida. Pean siiski meelde tuletama, et suusatamine ja lumelauatamine on sport ja see on füüsiliselt kurnav. Kindlasti võiks ka vanuse suurenedes meeles pidada, et see on ikkagi sport. Ma kohe kindlasti ei soovita otse diivanilt suuskadele/lumelauale hüpata. Esiteks sellepärast, et sa kaotad poole sellest lõbust, mis mäed sulle pakkuda suudavad. Teiseks riskid suurte vigastuste tekkega. Kolmandaks ei pruugi sa kõik puhkusepäevad sellele füüsilisele koormusele vastu pidada ja pead võtma puhkepäeva või lühendama oma puhkust.

Kujuta ette, et lähed kuueks päevaks suurtesse mägedesse üks kord aastas ja sa soovid absoluutselt kõike võtta oma puhkusest. Kaks esimest päeva tunned ennast superhästi ja pead kuni mägede kinnipanekuni vastu. Kuid kui kolmas päev saabub, tunned, kuidas jalad on piimhapet täis või pea on paks ja oled väsinud. Võib-olla pead poole päeva pealt hotelli minema või otsustad neljanda päeva üldse vahele jätta, et viimased kaks päeva veel vastu pidada. Siinkohal mainin, et kindlasti on abi õigest ja efektiivsest tehnikast, et sa kõik päevad jõuaksid mägedes sõita, kuid füüsiline valmisolek aitab samuti väga palju.

Tippsportlase füüsiline vorm

Kindlasti on tippsportlase füüsilise vormiga lihtsam mägedes hakkama saada, kas või juba kõrgemal oleva hõreda õhu pärast. Me kõik ei saa olla tippsportlased ja kui vaadata, kui palju inimesi tänapäeval sõidab lumelauaga või suusatab, siis võin kindlalt öelda, et tippsportlane olema ei pea, et mägedes hakkama saada. Küll aga leian, et igasugune füüsiline trenn ja ettevalmistus aitab mägedes rohkem lõbu tunda ning vähendab vigastuste tekke riske. Tippsportlane on tugev ja tal on võhma, et kõrgetest tippudest alla vuhiseda ja seda teha iga päev terve puhkuse vältel. Kindlasti võiks iga tippsportlane, kes ei ole suusatamise/lumelauatamisega palju kokku puutunud, mõned korrad instruktori/treeneriga mäel käia, et oma tehnikat parandada, mis muudab kogemuse lihtsamaks ja lõbusamaks. Kõik instruktorid ja treenerid teavad, et tehnika- ja eneseareng ei lõpe kunagi ning ka meie arendame oma oskusi lõpmatuseni.

Minimaalne füüsiline vorm

Alustan sellest, et absoluutselt kõik, mida sa regulaarselt teed, aitab mägedes vastu pidada ja vähendab vigastuste teket. Kui sa juba käid regulaarselt jooksmas või joogas, oled juba valmistumas talveks. Käid sõpradega paar korda nädalas jalkas või jõukas – oled valmistumas talveks. Sõidad kolm korda nädalas rattaga või rulluiskudega – oled valmistumas talveks. Käid iga päev koeraga jalutamas või sõidad rattaga tööle – oled valmistumas talveks. Väga hea miinimum on juba täidetud, kuid rõhutan siin sõna REGULAARSELT. Kui eelmisel kuul korra jõukas käisid ja arvad, et see on piisav, siis võin öelda, et see on samaväärne diivanilt otse mägedesse minekuga. Ka iga päev tööle jalutamine või rattaga sõitmine annab parema tulemuse kui korra või kaks kuus jõusaalis käimine. Tähtis on teha midagi natuke iga päev, mitte teha korraga hästi palju ja veeta siis ülejäänud kuu Netflixi vaadates ja chill'ides.

Efektiivne trenn mägedeks

Nagu eelnevalt mainisin, tee midagi, mida sa suudad iga päev teha, kasvõi 15 minutit liikumist, mis su higistama paneb, ja sa võid mind hiljem tänada. Kui aga on soovi, tahtmist ja aega rohkem teha, siis kirjutan siia mõned näited, mis mind on aidanud.

Mäesuusatamine ja lumelauasport on väga unikaalsed spordialad. See tähendab seda, et kui on soovi neis paremaks saada, siis tuleks veeta palju aega neid alasid tehes ja tehnikat lihvides. Mis puudutab ettevalmistust talveks, siis kõige parem oleks valida suvised spordialad, mis aitavad imiteerida suusatamist või lumelauatamist. Suusatamiseks oleks näiteks rulluisutamine või veesuusatamine väga head näited. Veel parem on mägirattasport, mis imiteerib sama kehahoiakut ja jõuülekannet, mida me kasutame ka suusatamisel. Lisaks tuhised sa mäest alla sama kiirusega nagu suusatamisel ja pead olema valmis pööreteks ja pidurdamiseks. Lumelauaspordis liigume mäest alla külg ees, mis eeldab suviselt spordialalt sama. Head näited on rulatamine, surfamine, surfskate ja veelauasport. Ka lauatamises on kasu mägirattaspordist, kuna ka siin harjutad sa jõuülekannet ja mäest suurel kiirusel alla tuhisemist ning kõigeks valmisolekut.

Üleüldine füüsiline vorm

Saan aru, et kõik eelnevalt välja toodud spordialad nõuavad aega ja investeeringut, mis tähendab, et võib-olla pole see kõige kättesaadavam ja lihtsam lahendus. Mida saame veel ise teha? Üleüldine hea füüsiline vorm aitab meil mägedes hakkama saada. Kui ennast treenin, mõtlen kolmele keha alustalale: jõud, vastupidavus (võhm) ja liikuvus.

Jõud

Regulaarne jõutreening on väga tähtis meie lihastele ja ka luustikule üleüldiselt, kuid väga tähtis ka suusatamiseks. Käi jõusaalis vähemalt kaks korda nädalas ja tõsta midagi rasket. Raskustega kükid, jõutõmme, ühel jalal kükid jne. Kui sa hakkad mõtlema suusatamise või lumelauatamise peale, siis teed sadu kükke päevas, kui sa mäest alla vuhised, ja mida tugevamad on su jalad, seda lõbusam on mäel. Ära unusta ka ülakeha, sest kõik peab olema tasakaalus ja suusatamisel kasutad sa rohkem lihaseid, kui arvad. Kindlasti treeni ka kere süvalihaseid (kõht, küljed, selg). Absoluutselt kõik spordialad nõuavad tugevat keha keskosa, sama kehtib suusatamise/lauatamise kohta. Siinkohal mainin, et õige tehnika suurte raskuste tõstmisel on väga tähtis. Alusta väiksematest raskustest ja tee rohkem kordusi, enne kui lähed suuremate raskuste ja vähemate kordusteni.

Võhm

Võhma treenimiseks on palju rohkem lahendusi kui lihtsalt jooksmine, kuigi ka see on väga hea variant. Mina treenin võhma nii hingamisharjutustega, mille käigus ma hoian hinge kinni, kui ka HIIT-ringtreeningutega, mis on hea viis pulss kiiresti kõrgele ajada ja siis võimalikult kähku taastuda. Need mõlemad variandid ei vaja mingeid erilisi vahendeid, vaid lihtsalt mu enda keha. Ma kasutan ka ujumist ja mägirattasõitu võhma treenimiseks. Vastupidavuse treenimine tuleb eriti kasuks, kui sa lähed kõrgematele mägedele, kus õhk on hõredam.

Liikuvus

Mida ma liikuvuse all mõtlen, on liigeste liikuvus terves neile mõeldud liikumisulatuses. Olen tähele pannud, et see on üks kõige suuremaid keha alustalasid, mida inimesed ignoreerivad. Kui meil on istuv töö ja üldse liigume vähe, siis see ulatus, milles meie liigesed liiguvad, väheneb, kuna me lihtsalt ei kasuta kogu seda ulatust. Kui me aga lähme sporti tegema, siis seal peame tihti liigutama oma liigeseid suuremas ulatuses ja kui me ei ole oma keha selleks treeninud, siis on vigastused kärmed tulema. Mida me teha saame? Mina veedan iga hommik 15–45 minutit maas matil, tehes erinevaid joogalaadseid harjutusi, mis panevad mu liigesed liikuma. Ma kutsun seda oma keha õlitamiseks. Jooga on hea variant, kuid on ka muid lahendusi. Mina kasutan sellist stiili nagu MovNat.

Me ei pea olema tippsportlased, kuid kindlasti ei soovita ma otse diivanilt saabastesse hüpata ja maksimumkiirusel mäest alla tuhiseda. Vanuse suurenedes peaksime me veel ettevaatlikumad olema ja panustama rohkem aega nii füüsilisse ettevalmistusse kui ka oma tehnika lihvimisse. Kasuta muid suviseid spordialasid või treeni keha kolme alustala ja sa näed, et mägedes on lõbusam ja sa pead terve nädala seal vastu. Miinimum, mida sa teha saad, on regulaarselt jalutamas käia või muul viisil 15 minutit päevas ennast liigutada nii, et higi lahti läheb.